Materi PJOK Kelas 9 Minggu ke 12

A. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Pencak Silat 

Di dalam seni bela diri pencak silat ini kamu akan mempelajari tentang gerak spesifik yaitu teknik dasar gerak pencak silat. 

Pencak silat termasuk olahraga bela diri yang berasal dari Indonesia. Di Indonesia terdapat beraneka ragam perguruan pencak silat yang mempunyai teknik dan istilah masing-masing. Sebenarnya, teknik dasar yang dimiliki berbagai perguruan itu sama, akan tetapi berbeda dalam istilah. 

Untuk menjadi pesilat berprestasi tinggi tidaklah mudah. Kamu harus belajar keras dan disiplin dengan bimbingan seorang guru atau pelatih yang dilakukan secara perorangan dan berkelanjutan. Selain itu, pesilat harus didasari mental yang baik, disiplin, bertakwa kepada Tuhan Yang Maha Esa, memiliki kepribadian, pola hidup teratur, dan sifat pembela dalam kebenaran. Selain itu, pesilat harus mempelajari teknik dasar dan teknik pencak silat secara tekun sehingga dapat menerapkan sebagaimana mestinya. 

Dalam bab ini, kita akan mempelajari variasi dan kombinasi gerak spesifik pencak silat. Penyajian materi dipaparkan secara lengkap, baik gambar maupun penjelasannya. Diharapkan kamu dapat lebih mudah memahami variasi dan kombinasi gerak spesifik pencak silat. 

B. Aktivitas Pembelajaran Gerak Variasi dan Kombinasi Gerak Pencak Silat 

Gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi, dan terkendali yang mempunyai empat aspek sebagai satu kesatuan, yaitu aspek mental spiritual, aspek bela diri, aspek olahraga, dan aspek seni budaya. Dengan demikian, pencak silat merupakan cabang olahraga yang cukup lengkap untuk dipelajari karena memiliki empat aspek yang merupakan satu kesatuan utuh dan tidak dapat dipisah-pisahkan. 

Bentuk pembelajaran variasi dan kombinasi gerak dasar pencak silat antara lain sebagai berikut.

1. Aktivitas Pembelajaran Variasi dan Kombinasi Rangkaian Tunggal 

Aktivitas pembelajaran ke-1 yang akan kamu pelajari adalah variasi dan kombinasi gerak rangkaian tunggal seni bela diri pencak silat, cara melakukannya sebagai berikut. 

a. Aktivitas Pembelajaran Jurus Pertama 

Coba kamu amati Gambar 4.1, gambar ini memuat tentang jurus pertama yang akan kamu pelajari dalam bela diri pencak silat, cara melakukan gerakan aktivitas pembelajaran jurus pertama rangkaian tunggal dalam pencak silat sebagai berikut. 

1) Lakukan posisi awal, yaitu berdiri tegak, kedua tangan mengepal di depan dada. 

2) Tekuk kedua lutut ke samping bersamaan kedua lengan mengepal di pukulan ke depan. 

3) Langkahkan kaki kanan ke samping kanan bersamaan memukulkan siku tangan kanan ke kanan. Lakukan pula ke kiri dengan gerakan yang sama. 

4) Kembali ke sikap awal.

b. Aktivitas Pembelajaran Jurus Kedua

Setelah jurus pertama kamu pelajari secara berulang-ulang dan terpantau sudah ada kemajuan, sekarang coba kamu lakukan jurus ke-2 yaitu jurus kedua rangkaian tunggal dalam pencak silat, untuk lebih jelas bentuk gerakannya dapat kamu cermati Gambar 4.2, pelaksanaannya sebagai sebagai berikut.

1) Posisi awal berdiri tegak kedua lutut agak ditekuk, dan kedua tangan mengepal di samping badan
2) Hitungan 1, kaki kanan melangkah ke samping kanan bersamaan kedua tangan dipukulkan ke depan lurus
3) Hitungan 2, tarik kedua lengan bersamaan seperti sikap awal sambil menarik kaki kanan seperti sikap awal
4) Hitungan 3, kaki kiri melangkah ke samping kiri bersamaan kedua tangan dipukulkan ke depan lurus
5) Hitungan 4, tarik kedua lengan bersamaan seperti sikap awal sambil menarik kaki kiri seperti sikap awal
6) Lakukan gerak ini berulang kali.

c. Aktivitas Pembelajaran Jurus Ketiga

Setelah jurus kedua kamu pelajari secara berulang-ulang dan terpantau sudah ada kemajuan, sekarang coba kamu lakukan jurus ke-3 yaitu jurus rangkaian tunggal dalam pencak silat, untuk lebih jelas bentuk gerakannya dapat kamu cermati Gambar 4.3, pelaksanaannya sebagai sebagai berikut.

1) Posisi awal berdiri dengan kedua kaki dirapatkan dan lutut agak ditekuk kedua tangan siaga di depan dada.
1) Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke samping kanan bersamaan lutut agak direndahkan dan tangan kiri memukul lurus ke depan.
2) Hitungan 2: langkahkan kaki kiri ke samping kiri bersamaan lutut agak direndahkan dan tangan kanan memukul lurus ke depan.
3) Lakukan gerak tersebut sampai kamu merasakan ada kemajuan.

Materi PJOK Kelas 8 minggu ke 12

Pembelajaran Seni Beladiri melalui Aktivitas Pencak Silat 

Pencak silat atau silat adalah suatu seni beladiri tradisional yang berasal dari Indonesia. Seni beladiri ini secara luas dikenal di Indonesia, Malaysia, Brunei, dan Singapura, Filipina Selatan, dan Thailand Selatan sesuai dengan penyebaran berbagai suku bangsa di nusantara. Berkat peranan para pelatih asal Indonesia, kini Vietnam juga telah memiliki pesilat-pesilat yang tangguh. Induk organisasi pencak silat di Indonesia adalah Ikatan Pencak silat Indonesia (IPSI). Organisasi yang mewadahi federasi-federasi pencak silat di berbagai negara adalah Persekutuan Pencak silat Antara Bangsa (Persilat), yang dibentuk oleh Indonesia, Singapura, Malaysia dan Brunei Darussalam. 

Pencak silat adalah olahraga beladiri yang memerlukan banyak konsentrasi. Ada pengaruh budaya Cina, agama Hindu, Budha, dan Islam dalam pencak silat. Biasanya setiap daerah di Indonesia mempunyai aliran pencak silat yang khas. Misalnya, daerah Jawa Barat terkenal dengan aliran Cimande dan Cikalong, di Jawa Tengah ada aliran Merpati Putih dan di Jawa Timur ada aliran Perisai Diri. Setiap empat tahun

di Indonesia ada pertandingan pencak silat tingkat nasional dalam Pekan Olahraga Nasional. Pencak silat juga dipertandingkan dalam SEA Games sejak tahun 1987. Di luar Indonesia juga ada banyak penggemar pencak silat seperti di Australia, Belanda, Jerman, dan Amerika. 

Di tingkat nasional olahraga melalui permainan dan olahraga pencak silat menjadi salah satu alat pemersatu nusantara, bahkan untuk mengharumkan nama bangsa, dan menjadi identitas bangsa.. Olahraga pencak silat sudah dipertandingkan di skala internasional. Di Indonesia banyak sekali aliran-aliran dalam pencak silat, dengan banyaknya aliran ini menunjukkan kekayaan budaya masyarakat yang ada di Indonesia dengan nilai-nilai yang ada di dalamnya.

A. Gerak Spesifik Tangkisan Beladiri Pencak Silat

Materi PJOK Kelas 7 minggu ke 12

A. Aktivitas Pembelajaran Bela diri dengan Pencak Silat

1. Pengertian Pencak Silat

Pencak silat merupakan olahraga bela diri asli Indonesia, dapat dimainkan secara perorangan, berpasangan maupun beregu. Untuk menguasai bela diri pencak silat diperlukan penguasaan teknik dasar pencak silat. Apakah kamu sudah bisa mempraktikannya dengan benar? Bab ini kalian akan diajak memahami lebih lanjut tentang olahraga bela diri pencak silat. Setelah mempelajari materi ini diharapkan kalian bisa memahami, menghayati nilai-nilai luhur bela diri pencak silat seperti disiplin, jujur, tanggung jawab, kerja sama, dan toleransi dengan baik dan benar. Olahraga bela diri pencak silat adalah warisan nenek moyang bangsa Indonesia. Karena pencak silat lahir dari kebudayaan bangsa Indonesia, maka perkembangannya dipengaruhi oleh watak, selera dan bakat masyarakat yang ada di daerahnya masing-masing. Selain keadaan masyarakat dan sifatnya, faktor alam juga dapat mempengaruhi perkembangan pencak silat itu sendiri, misalnya keadaan tempat, iklim, keadaan sosial, dan lain sebagainya. Pencak silat adalah suatu cara bela diri yang menggunakan akal sepenuhnya. Akal yang dimiliki manusia lebih sempurna bila dibandingkan dengan makhlukmakhluk yang lainnya. Oleh karena itu, tidak mustahil jika manusia dapat menguasai segala macam ilmu di dunia ini.

2. Asal Usul Pencak Silat

Di Indonesia istilah pencak silat baru mulai digunakan setelah berdirinya top organisasi pencak silat (IPSI). Sebelumnya di daerah Sumatra lebih dikenal dengan istilah Silat, sedangkan di tanah Jawa kebanyakan dikenal dengan istilah Pencak Silat.

Pada periode kepemimpinan Eddie M. Nalapraya, Indonesia sebagai pendiri memiliki hasrat untuk mengembangkan pencak silat ke mancanegara dengan mengambil prakarsa pembentukan dan pendirian Persekutuan Pencak Silat Antarbangsa (PERSILAT) pada tanggal 11 Maret 1980 bersama Singapura, Malaysia, dan Brunei Darussalam. Keempat negara tersebut akhirnya dinyatakan sebagai negara-negara pendiri Internasional pencak silat. Upaya pengembangan pencak silat yang dipelopori oleh Indonesia dan anggota PERSILAT lainnya sampai saat ini berhasil menambah anggota PERSILAT. Penambahan anggota ini memberikan dampak pada usaha IPSI dan anggota PERSILAT lainnya untuk memasukkan pencak silat ke multi event di tingkat Asia, yaitu Asian Games, dengan membentuk organisasi Pencak Silat Asia Pasific pada bulan Oktober 1999. Organisasi pencak silat di Indonesia yang disebut dengan Ikatan Pencak Silat Indonesia atau disingkat IPSI didirikan pada tanggal 18 Mei 1948 di Surakarta, diprakarsai oleh Mr. Wongsonegoro, yang saat itu menjabat sebagai ketua Pusat Kebudayaan.

B. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik dalam Pencak Silat

1. Aktivitas pembelajaran sikap pencak silat

Gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi dan terkendali, yang mempunyai empat aspek sebagai satu kesatuan, yaitu aspek mental spiritual, aspek bela diri, aspek olahraga, dan aspek seni budaya. Dengan demikian, pencak silat merupakan cabang olahraga yang cukup lengkap untuk dipelajari karena memiliki empat aspek yang merupakan satu kesatuan utuh dan tidak dapat dipisah-pisahkan. Bentuk pembelajaran sikap dalam pencak silat antara lain berikut.

a. Aktivitas pembelajaran sikap berdiri

Amati macam-macam gerakan sikap berdiri dalam pencak silat berikut ini.

1) Sikap salam dan berdoa dilakukan setiap memulai dan mengakhiri pembelajaran atau pertandingan. Hal ini dilakukan untuk memohon keselamatan kepada Tuhan Yang Maha Esa 

2) Sikap kangkang merupakan sikap dasar untuk langkah dan kuda-kuda. 

3) Sikap kuda-kuda merupakan persiapan untuk melakukan serangan dan belaan. 

b. Aktivitas pembelajaran sikap jongkok, duduk dan berbaring

Amati macam-macam gerakan sikap jongkok, duduk, dan berbaring dalam pencak silat berikut ini.

c. Aktivitas Pembelajaran Sikap Pasang

Amati dan peragakan gerakan sikap pasang ((1) Sikap pasang atas, (2) Sikap pasang tengah, dan (3) Sikap pasang bawah) dalam pencak silat berikut ini.

Materi PJOK Kelas 8 minggu ke 11

 

Tahapan Pembelajaran

1. Posisi awal: berdiri tegak pada kaki kanan membelakangi arah gerakan (tolakan), kaki kiri secara rileks ke belakang dengan ujung jarinya menyentuh tanah, tangan kiri diluruskan ke atas di samping telinga, pandangan ke depan bawah.

2. Gerakan: rendahkan lutut kaki kanan, lanjutkan gerak berjingkat rendah ke belakang bersamaan kaki kiri diluncurkan lurus jauh ke belakang, pada saat kaki kanan mendarat dari gerak berjingkat dan disusul mendaratnya kaki kiri jauh di belakang, putar badan ke arah kiri dengan cepat pada saat dada terbuka menghadap arah depan, tolakan peluru ke depan atas lebih kurang membentuk sudut 45°, lepaskan peluru dan pegangan tangan setelah peluru berada pada titik terjauh dari badan (lengan lurus).

3. Akhir gerakan: kaki kanan digerakkan ke depan menggantikan kaki kiri, hingga tumpuan berpindah pada kaki kanan, badan condong ke depan, kaki kiri di belakang badan tergantung rileks dengan lutut tertekuk, pandangan ke arah tolakan.

 

Materi PJOK Kelas 7 minggu Ke 11

Aktivitas Pembelajaran Atletik Melalui Tolak Peluru (The Shot Put)

Tolak peluru merupakan salah satu nomor yang terdapat dalam nomor lempar pada cabang olahraga atletik. Sesuai dengan namanya, maka tolak peluru dilakukan tidak dilempar akan tetapi ditolak/didorong. Hal ini sesuai pula dengan peraturan, bahwa peluru itu harus didorong atau ditolak dari bahu dengan satu tangan. Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar (peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Berat peluru yang digunakan dalam perlombaan adalah 7,25 kg (untuk putera) dan 4 kg (untuk wanita).

1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Tolak Peluru

Gaya tolak peluru yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya O`Brian. Kalau ada gaya lain hanyalah merupakan variasi dari kedua gaya tersebut. Tujuan tolak peluru adalah menolak sejauh-jauhnya untuk memperoleh prestasi yang optimal. Untuk mencapai tolakan yang jauh, seorang atlet harus memahami dan menguasai teknik tolak peluru. Prinsip dasar tolak peluru ada empat macam, yaitu: memegang peluru, sikap badan saat akan menolakkan peluru, cara menolakkan peluru, dan sikap badan setelah menolakkan peluru. Keempat prinsip dasar tolak peluru tersebut akan diuraikan satu-persatu berikut ini.

a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memegang peluru

Amati peragaan cara memegang peluru dalam aktivitas prinsip dasar tolak peluru berikut ini.

1) Peluru dipegang dengan jari-jari tangan dan terletak pada telapak tangan bagian atas.

2) Peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atas atau pada ujung telapak tangan yang dekat dengan jari-jari tangan. 

3) Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka (jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk) dipergunakan untuk menahan dan memegang peluru bagian belakang. 

4) Jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk memegang/menahan peluru bagian samping, yaitu agar peluru tidak tergelincir ke dalam atau ke luar. 

5) Setelah peluru tersebut dapat dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan menempel (melekat) di leher. Siku diangkat ke samping sedikit agak serong ke depan. 

6) Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar keadaan seluruh badan dan tangan jangan sampai kaku, tetapi harus dalam keadaan lemas (rileks). Tangan dan lengan yang lain membantu menjaga keseimbangan.

b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik sikap badan saat akan menolak peluru

Amati dan peragakan gerakan sikap badan saat akan menolak peluru berikut ini.

1) Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka. 

2) Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dengan lutut dibengkokkan ke depan sedikit agak serong ke samping kanan.

3) Berat badan berada pada kaki kanan, badan agak condong ke samping kanan. Tangan kanan memegang peluru pada bahu (pundak), tangan kiri dengan sikut dibengkokkan berada di depan sedikit agak serong ke atas lemas. 

4) Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan. Pandangan tertuju ke arah tolakan.

c. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menolakkan peluru

Amati dan peragakan gerak spesifik menolakkan peluru berikut ini.

1) Bersamaan dengan memutar badan ke arah tolakan, siku ditarik serong ke atas ke belakang (ke arah samping kiri), pinggul dan pinggang serta perut diputar ke depan agak ke atas hingga dada terbuka menghadap ke depan serong ke atas ke arah tolakan. Dagu diangkat atau agak ditengadahkan, pandangan tertuju ke arah tolakan. 

2) Saat seluruh badan (dada) menghadap ke arah tolakan, secepatnya peluru tersebut ditolakkan sekuat-kuatnya ke atas ke depan ke arah tolakan (parabola) bersamaan dengan bantuan tolakan kaki kanan.

d. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik sikap badan setelah menolakkan peluru

Sikap badan setelah menolakkan peluru, yaitu suatu bentuk gerakan setelah peluru ditolakkan lepas dari tangan, dengan maksud untuk menjaga keseimbangan badan, agar badan tidak terjatuh ke depan atau ke luar dari lapangan tempat untuk melakukan tolakan.

Amati dan peragakan gerakan badan setelah menolakkan peluru berikut ini.

1) Setelah peluru yang ditolakkan atau didorong tersebut lepas dari tangan, secepatnya kaki yang dipergunakan untuk menolak itu diturunkan atau mendarat (kaki kanan) kira-kira menempati tempat bekas kaki kiri (kaki depan), dengan lutut agak dibengkokkan. 

2) Kaki kiri (kaki depan) diangkat ke belakang lurus dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan. 

3) Badan condong ke depan, dagu diangkat, badan agak miring ke samping kiri, pandangan ke arah jatuhnya peluru. 

4) Tangan kanan dengan sikut agak dibengkokkan berada di depan sedikit agak di bawah badan, tangan/lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

Materi PJOK Kelas 9 minggu 11

 A. Aktivitas Pembelajaran Atletik melalui Lempar Cakram 

1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik. Pada acara Olimpiade sejak 708 Sebelum Masehi, lempar cakram merupakan bagian dalam pancalomba (pentatlon). Pada permulaannya, cakram terbuat dari batu terupam halus, dan kemudian dari perunggu yang dicor dan ditempa. Cara melakukan lemparan pada mulanya menirukan nelayan yang melempar jaringnya berulang-ulang. Kemudian ditemukan lemparan dengan sikap badan menyiku secara khusus dengan badan agak bersandar ke depan.

Dalam suatu perlomban atletik nomor lempar cakram, atlet yang dinyatakan juara adalah yang mendapat lemparan terjauh. Untuk memperoleh lemparan yang sejauh-jauhnya maka harus melempar dengan kecepatan maksimal, mengerahkan tenaga sebesar mungkin, dan mengambil sudut lemparan yang baik/benar yaitu lebih kurang 45º.

2. Aktivitas Pembelajaran Kombinasi Gerakan Lempar Cakram
a. Aktivitas Pembelajaran Cara Memegang Cakram
Berikut ini kamu akan mempelajari tentang cara memegang cakram lempar cakram sebagai berikut

1) Cakram dipegang dengan disangga oleh jari-jari tangan dan menekuk ruas pertama/paling ujung tiap-tiap jari (kecuali ibu jari).
2) Jarak antara jari yang satu dengan jari lainnya agak renggang.
3) Badan cakram menempel pada telapak tangan tepat pada titik berat cakram atau sedikit agak ke belakang.

a. Aktivitas Pembelajaran Persiapan Awal Melempar Cakram
Gerakan persiapan awal melempar cakram sebagai berikut.
1) Aktivitas pembelajaran diawali dengan mengambil posisi membelakangi sektor lemparan.
2) Kemudian kaki renggang selebar badan, lutut sedikit ditekuk, berat badan berada di kedua kaki.
3) Selanjutnya cakram diayun-ayunkan ke kanan belakang dan kemudian ke kiri berulang-ulang dengan tujuan untuk mengatur konsentrasi.

a. Aktivitas Pembelajaran Awalan Berputar Melempar Cakram
Aktivitas pembelajaran gerakan awalan berputar melempar cakram sebagai berikut.
1) Posisi awal berdiri, kaki direnggangkan selebar bahu, dan membelakangi arah lemparan.
2) Kamu pegang cakram dengan tangan kanan dan letakkan di bahu kiri.
3) Gerakan kamu awali dengan meliukkan badan ke kiri dan ke kanan 2 kali.
4) Pada liukan ketiga kamu putar badan hingga menghadap arah lemparan sambil melepaskan cakram dari tanganmu.
5) Gerakan terakhir kamu langkahkan kaki kanan untuk menjaga keseimbangan.

Materi PJOK Kelas 7 Minggu ke 10

 D. Pembelajaran Atletik Melalui Lompat Jauh

Pembelajaran Atletik Melalui Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor yang terdapat pada nomor lompat cabang olahraga atletik. Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah.

1.  Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lompat Jauh

Untuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai gerak dasar untuk melakukan gerakan lompat jauh. Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh ada empat tahap, yaitu : (1) awalan/ancang-ancang, (2) tolakan/tumpuan, (3) sikap badan di udara, dan (4) sikap mendarat. Tahapan-tahapan lompat jauh tersebut akan diuraikan satupersatu berikut ini.

a.   Aktivitas pembelajaran gerak spesifik awalan atau ancang-ancang (approach-run)

Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan itu disebut dengan kecepatan horizontal berguna untuk membantu kekuatan pada waktu melakukan tolakan ke atas-depan. Guna awalan adalah untuk mendapatkan kecepatan tinggi dan terkendali sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Untuk memperoleh hasil lompatan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu dapat bertumpu pada balok.

Amati dan peragakan gerakan awalan lompat jauh berikut ini.

1) Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 sampai 20 langkah.

2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertolak/ bertumpu.  kecepatan ancang-ancang dipertahankan tetap maksimal sampai mencapai papan bertolak. 

3) Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.

 4) Jarak awalan 30 – 45 meter

b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik tumpuan/tolakan (take-off)

Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat dan tepat pada papan tolak. Sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan sekuat-kuatnya pada langkah yang terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara. Pada waktu akan melakukan tolakan, badan agak direndahkan ke belakang, kaki tumpu/kaki yang akan digunakan untuk menolak lurus, sedangkan kaki ayun (kaki belakang) agak dibengkokkan.  Berat badan berada pada kaki tumpu, kedua tangan atau lengan ke belakang, dan kepala agak ditengadahkan (dagu agak diangkat), pandangan ke depan.

c. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik melayang di udara

Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada papan tolak, badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak gerak badan melayang di udara.

d. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik mendarat

Sikap mendarat pada lompat jauh, baik gaya jongkok, gaya menggantung, maupun gaya berjalan di udara adalah sama. Pada waktu akan mendarat kedua kaki dibawa ke depan lurus dengan jalan mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan. Mendarat pada kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut dibengkokkan (ditekuk), berat badan ke depan supaya tidak jatuh ke belakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan.

3. Kesalahan dan perbaikan kesalahan dalam lompat jauh 

a. Kesalahan dalam lompat jauh

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara berikut ini.

1) Kurangnya kecepatan lari. 

2) Langkah tidak tetap jaraknya. 

3) Tolakan tidak tepat pada papan tolak. 

4) Tolakan kurang keras. 

5) Sudut atau arah tolakan terlalu rendah atau tinggi. 

6) Kurang berani menjulurkan kaki ke depan. 

7) Selalu mendarat dengan pantat

Materi PJOK Kelas 8 minggu ke 10

Pembelajaran Atletik melalui Aktivitas Lompat Jauh

A. Gerak spesifik Lompat Jauh

1. Gerak Spesifik Awalan
Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya ke arah papan tumpuan, tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.


2. Gerak Spesifik Tolakan
Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan, urutan tumpuan kaki 

menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki, gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan diayun ke depan atas.

3. Gerak Spesifik Saat di Udara
Badan melenting ke belakang, kedua lengan lurus ke atas di samping telinga, kedua kaki hampir rapat di belakang badan.

4. Gerak Spesifik Mendarat
Dari sikap di udara, kedua lengan diluruskan ke depan, kedua lutut dan badan dibawa ke depan, saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu, saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan dibawa ke depan.

Materi PJOK Kelas 9 minggu ke 10

A. Aktivitas Pembelajaran Atletik melalui Lompat Jauh 

1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lompat Jauh 

Lompat jauh merupakan salah satu nomor yang terdapat pada nomor lompat cabang olahraga atletik. Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah. 

Lompat jauh merupakan nomor atletik yang dilombakan baik untuk putera maupun puteri. Tujuan lompat jauh adalah melakukan lompatan dengan mencapai jarak sejauh-jauhnya. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, seorang pelompat harus memiliki dan dapat memadukan kecepatan, kekuatan, dan keseimbangan yang diwujudkan dalam satu rangkaian pada lompat jauh. 

Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh- jauhnya.

2. Aktivitas Pembelajaran Gerak Kombinasi Lompat Jauh 

Untuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai teknik untuk melakukan gerakan lompat jauh. Di samping pula, gerakan lompat jauh harus dilakukan dengan cepat, tepat, luwes, dan lancar. Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh ada empat tahap, yaitu: (1) awalan/ancang-ancang, (2) tolakan/tumpuan, (3) sikap badan di udara, dan (4) sikap mendarat.

a. Kesalahan dalam Lompat Jauh 

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara sebagai berikut. 

1) Kurangnya kecepatan lari. 

2) Langkah tidak tetap jaraknya. 

3) Pada empat langkah terakhir terlalu terburu-buru. 

4) Tolakan kurang keras. 

5) Sudut atau arah tolakan terlalu rendah atau tinggi. 

6) Kurang berani menjulurkan kaki ke depan. 

7) Selalu mendarat dengan pantat. 

b. Perbaikan Kesalahan dalam Lompat Jauh 

Cara memperbaiki kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara sebagai berikut. 

1) Kurangnya kecepatan dapat diperbaiki dengan latihan lari sprint 

sebanyak mungkin. 

2) Tolakan kaki yang kurang keras atau kuat disebabkan lemahnya otot-otot tubuh, maka untuk memperbaikinya harus melakukan latihan kekuatan, terutama melatih otot-otot kaki dan tungkai bagian bawah. 

3) Agar mendarat tidak pada pantat, maka ketika kaki menyentuh pasir, kedua lengan diarahkan dengan cepat ke depan. 

2. Peraturan Lompat Jauh 

a. Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1,22 m dan panjang 45 m. 

b. Panjang papan tolakan 1,22 ; lebar 20 cm, dan tebal 10 cm. 

c. Pada sisi dekat dengan tempat menolak harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah dalam menolak. Papan tolakan harus dicat putih dan harus datar dengan tanah dan harus ditanam sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi depan bak pasir pendaratan. 

d. Lebar tempat pendaratan minimum 2,75 m, jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m. 

e. Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/ datar dengan sisi atas papan tolakan. 

f. Bila peserta perlombaan lebih dari 8 orang, setiap peserta diperbolehkan melompat 3 kali giliran dan 8 pelompat dengan lompatan terbaik, dapat melompat 3 kali lagi untuk menentukan pemenang. Bila peserta hanya 8 orang atau kurang, semua peserta harus melompat 6 kali giliran. Semua lompatan diukur dari titik bebas terdekat di bak pasir/pendaratan yang dibuat oleh setiap bagian badan ke garis tolakan dalam posisi siku-siku terhadap garis tolakan tersebut. Peserta diberi waktu (1 giliran) lompat hanya selama 1,5 menit. Lompatan yang sama (tie) ditentukan dengan melihat hasil lompatan terbaik kedua, bila masih sama (tie) dilihat lompatan terbaik ketiga, bila masih sama (tie) dilihat lompatan terbaik keempat dan seterusnya, sampai diketahui pemenangnya.

Materi PJOK Kelas 9 minggu 9

A. Aktivitas Pembelajaran Atletik Melalui Lari Jarak Pendek (Lari Sambung/Estafet) 

1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lari Sambung/Estafet 

Lari sambung merupakan olahraga atletik yang tergolong nomor beregu. Lari sambung atau estafet termasuk nomor bergengsi dalam lomba atletik. Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Pada nomor ini, tiap regu terdiri atas empat atlet. Sebagai nomor beregu, diperlukan kerja sama yang baik terutama dalam pemberian dan penerimaan tongkat. 

Lari sambung merupakan nomor beregu yang dilakukan secara bersambung (bergantian membawa tongkat dari start hingga melewati finis). Nomor lari sambung yang sering diperlombakan, yaitu nomor 4 x 100 m dan 4 x 400 m. 

Dalam satu regu lari sambung ada empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari ke satu kepada pelari berikutnya. 

2. `Aktivitas Pembelajaran Kombinasi Lari Sambung/Estafet 

Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran pergantian tongkat. Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan baik pula. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan, jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan sukses. 

Gerak dasar gerakan lari sambung/estafet adalah sebagai berikut. 

a. Aktivitas Pembelajaran Memegang Tongkat Estafet 

Pegangan tongkat estafet bebas, boleh dengan tangan kanan atau kiri menurut kebutuhan. Gerakan memegang tongkat estafet dapat dibedakan menjadi dua. 

1) Aktivitas Pembelajaran Memegang Tongkat Estafet ketika Start 

Pada pembelajaran gerakan memegang tongkat estafet ketika start lari estafet sebagai berikut.

a) Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari, jari kelingking, dan jari manis sehingga ketika start, ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan. 

b) Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari dan jari tengah hingga ketika start ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan di atas garis start.

2) Aktivitas Pembelajaran Memegang Tongkat Estafet ketika Akan Memberi Tongkat 

Pembelajaran gerakan memegang tongkat estafet ketika akan memberi tongkat estafet lari estafet sebagai berikut. 

Gerakan ini adalah tongkat dipegang agak ke ujung belakang. Untuk pelari pertama, gerakan ini harus dimulai ketika start. 

1. Aktivitas Pembelajaran Lari Sambung/Estafet Bentuk Perlombaan 

Berikut ini kamu akan mencoba menerapkan teknik spesifik lari estafet dalam aktivitas perlombaan lari sambung/estafet sebagai berikut. 

Dalam sebuah perlombaan lari estafet, haruslah disusun suatu urutan tertentu di antara para pelari agar regu dapat memenangkan lomba. Susunan urutan pelari adalah sebagai berikut. 

a. Pelari pertama 

Pelari pertama harus mempunyai kemampuan berikut ini. 

1) Mempunyai kemampuan start yang baik dan dapat melakukan lari dengan baik di tikungan. 

2) Mempunyai kemampuan lari dengan kecepatan yang tinggi, tetapi daya tahannya kurang apabila dibandingkan pelari lainnya. 

b. Pelari kedua 

Pelari kedua harus mempunyai kemampuan berikut ini. 

1) Terampil dan bertanggung jawab sebab mempunyai tugas ganda, yaitu sebagai penerima dan pemberi tongkat. 

2) Mempunyai daya tahan yang baik karena harus menempuh jarak 120 m sampai 130 m. 

3) Pelari kedua dipilih dari pelari yang kurang memiliki kemampuan di tikungan. 

c. Pelari ketiga 

Pelari yang mempunyai kemampuan di tikungan dengan baik, memiliki daya tahan yang baik, dan memiliki tanggung jawab yang besar karena harus menerima dan memberikan tongkat. 

d. Pelari keempat 

Pelari keempat mempunyai kemampuan sebagai berikut. 

1) Pelari yang tercepat. 

2) Pelari yang mempunyai semangat tinggi karena sebagai penentu kalah atau menang dari regunya. 

Susunan pelari harus diatur sedemikian rupa berdasarkan teori dan  hasil praktik di lapangan. Akan tetapi, jika tidak dilatih dengan baik dan terprogram, akan mendapat hasil yang tidak sesuai dengan keinginan. Latihan harus dimulai secara bertahap dari jarak yang lebih pendek menuju jarak yang sebenarnya, misalnya dari jarak 4 x 200 m, 4 x 300 m, kemudian sampai jarak 4 x 400 m, dan dilakukan secara berulang-ulang.

Materi PJOK Kelas 8 minggu 9

 

Pembelajaran Atletik melalui Aktivitas Lari Jarak Pendek

A.   Gerak Spesifik Lari Jarak Pendek

1. Gerak spesifik gerakan kaki (lihat Gambar 3.11), yaitu: kaki melangkah selebar dan secepat mungkin, kaki belakang saat menolak dari tanah harus tertendang lurus, dengan cepat lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Pendaratan kaki pada tanah menggunakan ujung telapak kaki dengan lutut agak menekuk.
2. Gerak spesifik gerakan ayunan lengan: lengan diayun ke depan atas sebatas hid- ung, sikut ditekuk kurang lebih membentuk sudut 90°.
3. Gerak spesifik badan: saat lari rileks dengan kepala segaris punggung, pandangan
ke depan, badan condong ke depan.

B. Gerak Spesifik Start Jongkok

1. Aba-aba “bersedia” (on your marks) (lihat Gambar 3.12), yaitu: posisi jongkok dengan lutut kaki belakang menempel pada tanah/ lintasan (track), kedua lengan dengan telunjuk dan ibu jari siap menyangga berat badan dengan posisi kedua lengan selebar bahu.

2. Aba-aba “siap” (Set) : lutut yang menempel pada tanah/lintasan (Track) diangkat bersamaan lutut kaki depan, posisi pinggul lebih tinggi dari bahu dan kepala agak menunduk rileks.

3. Aba-aba “Ya” (Go/bunyi tembakan pistol): dorongkan kaki depan pada start block, kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas).

C. Gerak Spesifik Finish Lari Jarak Pendek

Tahapan Pembelajaran

1. Terus berlari secepatnya melalui garis finish tanpa mengubah sikap lari (lihat
2. Membusungkan dada ke depan, kedua lengan ditarik ke belakang
3. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.

Materi PJOK Kelas 7 minggu 9

C. Aktivitas Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek

Perlombaan lari jarak pendek dalam dunia atletik sering disebut sebagai lari sprint atau lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan sprinter. Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional, jika diadakan di lapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak pendek yang dilombakan di lapangan tertutup (indoor) meliputi, lari 50 m, 60 m, 200 m, 400 m. Lari cepat ialah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint) yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Lari cepat dapat dilakukan baik oleh pelari putra maupun putri. Di dalam lomba lari cepat setiap pelari tidak diperbolehkan keluar lintasannya masing-masing. Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.

1.  Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Start Lari Jalan Pendek

Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek berikut ini.

a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start panjang (long start)

Cara melakukannya berikut ini.

1) Sikap jongkok rileks. 

2) Lutut kaki kanan menempel di tanah. 

3) kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit

4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik. 

5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start menengah (medium start)

Cara melakukannya berikut ini.

1) Sikap jongkok rileks. 

2) Lutut kaki kanan menempel di tanah 

3) kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak 1 kepal

4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik. 

5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

c. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start pendek (short start)

Cara melakukannya berikut ini. 

1) Sikap jongkok rileks. 

2) Lutut kaki kanan menempel di tanah. 

3) kaki kiri berada diantara kaki kanan dan lutut kaki kanan

4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf huruf ‘ v ‘ terbalik.

2. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start jongkok dengan aba-aba start lari jarak pendek

Dalam melakukan start jongkok, ada tiga tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba.

a. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Aba-aba “Bersedia” 

Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “Bersedia”, berikut ini.

1) Satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start.  Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.

 2) Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik). 

3) Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik aba-aba “siap”

Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “siap”, berikut ini.

1) Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat lebih tinggi dari bahu dan berat badan dibawa ke depan, kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki depan  membentuk sudut 90 derajat.

 2) Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

c. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Aba-aba “Ya”

Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “ya”, berikut ini. 

1) Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat. 

2) Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.

3) Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur)