Materi kelas 9 minggu 8

A. Aktivitas Pembelajaran Atletik melalui Jalan Cepat

 a. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Jalan Cepat 

Hal yang sangat penting dalam kegiatan jalan ini adalah untuk memperbaiki posisi kaki kamu dalam berjalan. Jadi pembelajaran ini harus kamu manfaatkan sebesar-besarnya untuk memperbaiki posisi melangkah dan mengayunkan lengan. Jika kamu seorang laki-laki maka berjalanlah seperti laki-laki berjalan, jangan berjalan lemah gemulai seperti perempuan. Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkahkan kaki tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kaki melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Olahraga jalan cepat meskipun dilakukan dengan cepat, tapi bukan berarti berlari. Karakteristik dan peraturan melakukan gerakan dalam jalan cepat adalah dalam satu langkah, di mana satu kaki harus berada di tanah sebelum kaki yang satunya diangkat dari tanah. Pembelajaran untuk jalan cepat terdiri atas pembelajaran teknik serta pembelajaran kekuatan, kecepatan, dan stamina. Jalan cepat menempuh jarak tertentu dilakukan sambil memperhatikan secara terus-menerus kontak kaki dengan tanah, gerak lengan, dan kerja pinggang secara aktif. 

 b. Aktivitas Pembelajaran Gerak Kombinasi Jalan Cepat 

 1) Aktivitas Pembelajaran Lomba Jalan Cepat Permainan (Hitam- Hijau), Dilakukan Berpasangan dan Berkelompok Agar aktivitas gerak jalan cepat menarik, maka gerak jalan ini dapat diterapkan dalam permainan (Hitam-Hijau), atau permainan tradisional lain yang ada di daerahmu. Permainan ini dilakukan berpasangan dan berkelompok, cara pelaksanaannya sebagai berikut. 

a) Pemain kelompok A diberi nama Hitam. 

b) Pemain kelompok B diberi nama Hijau. 

c) Setiap pemain berhadapan sikap melangkah. 

d) Nama kelompok yang disebut lari berbalik ke belakang dan kelompok yang tidak disebut mengejar. e) Cara penyebutan nama kelompok (Hi tam/jau). 

f) Yang tidak dapat mengejar atau dapat dikejar diberi tugas tambahan menggendong temannya tersebut. 

2) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Jalan Cepat Menangkap Bola yang Dilambung 

Aktivitas pembelajaran berikut ini diarahkan untuk mengembangkan keterampilanmu dalam berjalan dengan posisi yang benar, media bola hanya untuk mengalihkan perhatian. Cara pelaksanaan kegiatan berjalan menggunakan bola dapat kamu lakukan sebagai berikut. 

a) Aktivitas pembelajaran dilakukan secara berpasangan. 

b) Berdiri dalam satu barisan, kamu di posisi belakang dan temanmu di depanmu. 

c) Kamu lambungkan bola ke depan, dan temanmu berjalan ke depan untuk menangkap bola. 

d) Setelah beberapa saat lakukan pergantian posisi, temanmu yang melambungkan dan kamu yang menangkap.

1) Aktivitas Pembelajaran Perlombaan Jalan Cepat Menempuh Jarak 200 Meter

Jenis aktivitas berikutnya yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan keterampilanmu dalam gerak jalan ini adalah perlombaan gerakan jalan cepat menempuh jarak 200 meter sebagai berikut.

a) Start

Gerakan start jalan cepat adalah sebagai berikut.
(1) Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri.
(a) Pada aba “bersedia”, peserta didik menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor.
(b) Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya!”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.

b) Langkah
Gerakan langkah jalan cepat adalah sebagai berikut.
(1) Langkahkan kaki kiri ke depan dan mendarat dengan tumit.
(2) Saat tumit sudah menyentuh tanah, dilanjutkan dengan melangkahkan kaki kanan, demikian seterusnya sampai garis finish.

c) Kecondongan Badan Sedikit ke Depan dengan Ayunan Lengan
Gerakan kecondongan badan jalan cepat adalah sebagai berikut.
(1) Ayunan lengan arahnya lebih menyerong ke dalam.
(2) Gerakan ayunan lengan seirama dengan langkah kaki.

d) Finish
Gerakan memasuki garis finish jalan cepat adalah sebagai berikut.
(1) Tidak ada gerakan khusus untuk memasuki garis finish.
(2) Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter.
Pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan kecepatan maksimal (pengerahan tenaga 85-95%).

Pertimbangan Teknis Jalan Cepat 

 1) Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat 

a) Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang). b) Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang. 

c) Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan. 

d) Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag. 

e) Langkah terlalu pendek. 

2) Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat 

a) Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu. 

b) Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut. 

c) Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.

 d) Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus. 

e) Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.