Materi Kelas 7 PJOK minggu ke 15

 

2. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Bentuk-bentuk Latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut:

Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan dan bahu

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

b. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot tungkai

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.

Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap jongkok.

Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.

Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

c.    Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan

 Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.

Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain dibelakang dan kedua tangan saling berpegangan.

Lakukan saling kedua lengan kebelakang menarik ke belakang.

Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.

Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik.

d. Aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.
Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan dalam posisi lurus.
Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).
Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap bergantung.
Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

3. Aktivitas Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah.
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama. Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
Lamanya latihan
Beban (intensitas) latihan
Ulangan (repetition) melakukan latihan
Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

4. Aktivitas latihan kelenturan (fleksibilitas)

Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota tubuh.

a. Manfaat aktivitas pembelajaran kelenturan

Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

b. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan

Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut:

1) Aktivitas latihan peregangan dinamis

Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut:

Latihan kelenturan otot lengan dan bahu

Latihan kelenturan otot leher

Latihan kelenturan otot pinggang

Latihan kelenturan otot tungkai

Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

2)  Aktivitas Latihan Peregangan Statis

Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:
Latihan kelenturan otot fleksi siku
Latihan kelenturan otot bahu
Latihan kelenturan otot leher
Latihan kelenturan otot pinggang
Latihan kelenturan tungkai dan punggung
Latihan kelenturan
Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Materi Kelas 8 PJOK minggu 15

 A. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan 

Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar, yaitu : 1) bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2) mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain- lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan 3) meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya .

Pembelajaran aktivitas kebugaran jasmani pada semester 2 ini merupakan kelanjutan dalam proses pembelajaran yang telah dilakukan pada semester 1. Oleh karena itu, materi yang telah dipelajari di semester 1 dapat dijadikan sebagai penguatan pada semester 2, hingga peserta didik dapat meningkatkan kebugaran dan memperkaya gerakan dalam aktivitas kebugaran, dengan materi pokok sebagai berikut.

 Aktivitas Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan Posisi Dilebarkan

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.2)
(2) Pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya, badan dan tungkai lurus, pandangan ke depan.

3.              
Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung

a. Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup, Kedua Lengan Lurus di Samping Badan, dan Dada Terangkat Dari Lantai



Tahapan Pembelajaran
(1) Persiapan: posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.7).
(2) Pelaksanaan: gerakan pertama, angkat dada ke atas dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, lakukan seterusnya. Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telung

A. Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah

a. Aktivitas Bermain Lompat Ban Dilakukan Berkelompok


Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: berdiri menghadap arah gerakan lingkaran, simpai atau ban luar mobil, dipasang zig-zag, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.13a dan 5.13b)
(2) Pelaksanaan: lakukan gerak melompat menggunakan kaki satu per satu ke dalam lingkaran ban, pendaratan menggunakan kedua telapak kaki bagian depan, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya. Fokus pada gerak zig-zag.

Materi Kelas 9 PJOK minggu 15

 

Aktivitas Latihan Kelenturan

Berikut ini kamu akan mempelajari tentang berbagai jenis latihan untuk mengembangkan kelenturan (Fleksibility) adalah luas gerak persendian untuk menggerakkan anggota badan pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota tubuh.

Bentuk-bentuk latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Yang termasuk pada peregangan dinamis adalah peragangan yang dilakukan dalam kondisi bergerak, sedangkan peregangan statis adalah peregangan dengan menahan gerakan dalam satu waktu tertentu. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut.
1) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

Berikut ini adalah salah satu jenis peregangan dinamis, yaitu peregangan pergelangan tangan, cara melakukannya kamu amati Gambar 5.10 berikut ini.

a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

b) Pautkan jari-jari tangan satu sama lain telapak tangan menghadap ke atas.

c) Putar telapak hingga menghadap ke depan di depan tubuh sejauhnya, tahan posisi selama 3 detik.

1) Latihan Kelentukan Bahu

Berikut ini adalah latihan kelentukan bahu jenis ke-1 kegunaannya adalah untuk melenturkan persendian bahu, cara melakukannya sebagai berikut.

a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
b) Luruskan lengan kiri ke depan setinggi bahu telapak tangan menghadap ke arah kanan badan.
c) Tarik lengan kiri ke arah kanan sampai habis menggunakan tangan kanan dengan cara mengaitkan tangan kanan ke siku tangan kiri.
d) Tahan gerakan pada batas akhir gerakan 1 x 8 hitungan.
e) Kembali ke posisi awal.
f) Lakukan menarik tangan kanan ke kiri dengan cara yang sama.

1) Latihan Kelentukan Leher

Aktivitas pembelajaran berikutnya yang akan kamu pelajari adalah salah satu jenis latihan untuk melenturkan otot-otot dan persendian leher, cara melakukannya sebagai berikut.


a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lengan rileks di sisi badan, dan pandangan lurus ke depan.
b) Gerakan ke 1: tolehkan kepala ke kiri sampai batas akhir gerakan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.
c) Kembali ke posisi awal.
d) Gerakan ke 2: tolehkan kepala ke kanan sampai batas akhir gerakan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 itungan.
e) Kembali ke posisi awal.
f) Gerakan ke 3: miringkan kepala ke kiri sampai batas akhir gerakan hingga telinga kiri hampir menempel di bahu kiri, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.
g) Kembali ke posisi awal.
h) Gerakan ke 4: miringkan kepala ke kanan sampai batas akhir gerakan hingga telinga kanan hampir menempel di bahu kanan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.
i) Kembali ke posisi awal.
j) Gerakan ke 5: tundukkan kepala ke bawah sampai batas akhir gerakan hingga dagu hampir menempel di dada, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.
k) Kembali ke posisi awal.
l) Gerakan ke 5: dongakkan kepala ke atas sampai batas akhir gerakan hingga terasa sakit, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.
m) Kembali ke posisi awal.

1) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung

Aktivitas pembelajaran latihan kebugaran jasmani berikut ini bertujuan untuk meningkatkan kelentukan tungkai dan punggungmu, cara melakukannya sebagai berikut.

a) Diawali dengan sikap berdiri kangkang.
b) Bungkukkan tubuhmu ke arah bawah kanan sambil memegang pergelangan kaki kanan dengan kedua jari tangan kanan, pertahankan selama 8 detik.
c) Bungkukkan tubuhmu ke arah depan sambil meletakkan telapak tangan pada titik terjauh di depan badan, pertahankan selama 8 detik.
d) Bungkukkan tubuhmu ke arah bawah kiri sambil memegang pergelangan kaki kiri dengan kedua jari tangan kiri, pertahankan selama 8 detik.
e) Ulangi masing-masing latihan sebanyak 1 x 8 hitungan.

1. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Keterampilan

Komponen kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power, dan keseimbangan. Pada bagian ini kamu akan mempelajari tentang bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: agilitas, kecepatan gerak, power, dan keseimbangan.

a. Latihan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan sangat penting fungsinya untuk meningkatkan prestasi maksimal dalam cabang olahraga dan meningkatkan kebugaran jasmani seseorang.

Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh melalui latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain : lari bolak-balik (shuttle-run), lari belak- belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).

Bentuk-bentuk latihan peningkatan kelincahan antara lain sebagai berikut.

1) Latihan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus (Shuttle Run)

Jika kamu berbakat terhadap satu cabang olahraga permainan seperti sepak bola atau bola basket, kedua jenis olahraga ini sangat membutuhkan kelincahan gerak. Salah satu bentuk latihan untuk meningkat kelincahanmu adalah latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run), cara pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut.

a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya berbalik lari secepatnya titik start larinya.
c) Jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlampau banyak.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

Gambar 5.17 Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run)

Apa yang kamu rasakan dengan tubuhmu selama melakukan latihan ini, napasmu pasti tersengal-sengal dan otot-otot tungkaimu terasa pegal dan berdenyut-denyut, itu tidak apa-apa, hal itu pertanda latihan yang sudah kamu lakukan berdampak terhadap otot-otot jantung dan tubuhmu secara keseluruhan.

Jika kamu sering melakukan latihan ini, maka dengan sendirinya kelincahan tubuhmu dalam bergerak akan meningkat.
2) Latihan Lari Bolak Belok (Zig-Zag)

Bentuk latihan yang ke-2 untuk melatih kelincahan dapat kamu lakukan dengan aktivias lari berbelok-belok (zig-zag), pola pelaksanaannya amati Gambar 5.18 sebagai berikut.

a) Buatlah sebuah lintasan berbelok-belok dengan menempatkan benda/sepatumu posisi zig-zag (5-10 titik).

b) Kamu berdiri di belakang garis start, lakukan berlari secepatnya mengikuti lintasan zig-zag.

c) Lakukan lari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali.

d) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

 

Gambar 5.18 Latihan lari berbelak-belok (zig-zag)

Untuk meningkatkan tingkat kesulitan latihan kelincahan ini dapat kamu lakukan dengan memperpendek jarak zig-zag.
3) Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri (Squat-Thrust)

Bentuk latihan yang ke-3 yang dapat kamu gunakan untuk meningkatkan kelincahan tubuhmu adalah gerakan seperti pada Gambar 5.19, cara melakukan latihan mengubah posisi tubuh jongkok-berdiri (squat-thrust) sebagai berikut.

a) Diawali dari posisi berdiri dengan kedua kaki di buka selebar bahu.
b) Hitungan 1, ambil posisi jongkok dan menumpukan kedua lengan di lantai.
c) Hitungan 2, tolakkan kedua tungkai secara bersamaan ke belakang (seperti posisi push-up) dan pandangan lurus ke depan.
d) Hitungan 3, kembali ke posisi jongkok.
e) Hitungan 4, berdiri dengan kedua kaki (posisi awal). f) Latihan ini dilakukan berulang-ulang.

1 2 3 4 5 

Gambar 5.19 Latihan mengubah posisi tubuh (squat-thrust)
4) Latihan Gerakan Bereaksi

Bentuk latihan gerakan reaksi dimanfaatkan untuk mengembangkan kecepatan reaksi yang diperlihatkan tubuh setelah mendengar aba-aba/ tanda, cara melakukan latihan gerakan bereaksi sebagai berikut. Permainan ini sebaiknya dilakukan secara berkelompok.

a) Pilihlah salah satu temanmu sebagai ketua kelompok, tugasnya membunyikan peluit/aba-aba.

b) Sepakati dulu aba-aba yang akan digunakan.

c) Semua peserta berdiri bebas di area permainan.

d) Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.

e) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

f) Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.

g) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.

h) Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

Gambar 5.20 Latihan kelincahan gerakan bereaksi


b. Latihan Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan. Kecepatan merupakan salah satu unsur gerak yang berguna untuk mencapai prestasi yang maksimal. Potensi kecepatan reaksi seseorang yang tinggi tergantung potensi sejak lahir dan juga hasil latihan secara teratur.
1) Manfaat Pembelajaran Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. Perpindahan tempat ini, bisa berlaku untuk tubuh secara keseluruhan bisa juga hanya bagian tubuh tertentu, misalnya, lari sprint. Laju gerak atau perpindahan tempat banyak ditentukan oleh faktor-faktor lain, seperti: kelentukan, kekuatan, waktu reaksi, serta tipe tubuh. Oleh karena itu, upaya untuk meningkatkan kemampuan kecepatan harus melibatkan pula peningkatan dalam kelentukan dan kekuatan serta waktu reaksi.
2) Macam-macam Bentuk Pembelajaran Kecepatan

Bentuk-bentuk kecepatan ada tiga macam, antara lain sebagai berikut.

a) Kecepatan sprint (Sprinting speed)

Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Cara pengembangan kecepatan sprint dapat dilakukan dengan interval running dengan volume beban latihan: 5-10 kali giliran lari, jarak: 30-80 meter, intensitas pembelajaran lari : 80% -100%.



b) Kecepatan reaksi (Reaction speed)

Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik- baiknya. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kecepatan reaksi di dalam pertandingan. Untuk mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan metode pertandingan, untuk mencapai waktu yang secepat-cepatnya dalam mereaksi suatu rangsangan.

c) Kecepatan bergerak (Speed of movement)

Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus. Seperti gerakan melompat, melempar, salto, dan lain-lain. Cara mengembang- kan peningkatan kemampuan kecepatan bergerak dilakukan dengan metode Weight Training. Volume beban Pembelajaran : 4-6 kali giliran, intensitas : 40% - 60%, recovery : 2-3 menit.

Bentuk-bentuk pembelajaran untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut : (1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter, (2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat), (3) Lari naik bukit, (4) Lari menuruni bukit, dan (5) Lari menaiki tangga gedung.

Amati peragaan cara melakukan latihan kecepatan bergerak untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

 

Gambar 5.21 Latihan kecepatan menempuh jarak 60 meter
c. Latihan Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan



dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

Keseimbangan adalah bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang, baik pada saat berdiri, duduk, maupun jongkok. Macam-macam bentuk latihan keseimbangan tubuh adalah sebagai berikut.
1) Latihan Keseimbangan Berdiri Bangau

Bentuk latihan berikut ini dapat kamu gunakan untuk mengembangkan keseimbangan tubuhmu, cara melakukan latihan keseimbangan berdiri bangau sebagai berikut.

a) Diawali dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping badan rileks.

b) Berdiri dengan kaki kanan, kaki kiri dilipat ke belakang dan di pegang dengan tangan kanan di belakang.

c) Luruskan tangan kiri ke samping setinggi bahu.

d) Lakukan gerakan ini selama 2 x 8 hitungan.

e) Selanjutnya lakukan berdiri dengan kaki kiri.

 Gambar 5.22 Latihan keseimbangan berdiri bangau 

2) Latihan Keseimbangan dalam Sikap Kapal Terbang

Bentuk latihan lain yang dapat kamu manfaatkan untuk mengembangkan keseimbangan tubuhmu adalah keseimbangan dalam posisi kapal terbang, cara pelaksanaannya sebagai berikut.

a) Diawali sikap berdiri dengan kedua kaki rapat.
b) Bentangkan kedua tangan lurus ke samping setinggi bahu.
c) Bungkukkan badan sambil meluruskan salah satu kaki kiri atau kanan ke arah belakang (posisi rata-rata air).
d) Arah pandangan lurus ke depan dan pertahankan gerakan ini selama 8 kali hitungan.

Gambar 5.23 Latihan keseimbangan sikap kapal terbang 

3) Latihan Keseimbangan dalam Berbagai Sikap dan Gerak

Bentuk latihan ini lebih kompleks dibandingkan dengan latihan keseimbangan sebelumnya, cara melakukan latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

a) Diawali dengan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

b) Angkat kaki kanan ke samping dan pergelangan kaki dipegang dengan tangan kanan, tangan kiri dibentangkan ke samping sejajar bahu, tahan gerakan selama 8 hitungan.

c) Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki kiri.

d) Setelah gerakan ini dilanjutkan dengan gerakan berdiri dengan kaki kiri, kaki kanan diangkat hingga paha rata-rata air, dan kedua tangan dibentangkan ke samping.

e) Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki kanan.

Gambar 5.24 Latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak

Materi Kelas 9 PJOK Minggu 14

Aktivitas Kebugaran Jasmani

Pada Bab V ini kamu akan mempelajari tentang berbagai bentuk latihan pengembangan kebugaran jasmani dan penyusunan program pengembangan komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan dan keterampilan sesuai dengan kebutuhanmu secara individual.

Materi yang ada di dalam bab ini merupakan salah satu materi yang sangat penting untuk mencapai kebugaran jasmanimu, jika pada akhir pembelajaran kamu dapat membuat satu program sederhana tentang pengembangan kebugaran itu merupakan pencapaian yang luar biasa buatmu.

Untuk dapat memahami tentang apa itu kebugaran jasmani, apa manfaatnya, dan bagaimana melakukannya, maka kamu bacalah bab ini dengan seksama dan sepenuh hati.

A. Hakikat Kebugaran Jasmani
1. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Masyarakat maju yang kaya dan makmur dengan kenyamanan dan kemudahan yang didukung oleh mesin atau alat-alat otomatis, akibat kemajuan tersebut menyebabkan penyakit yang diakibatkan oleh kurang gerak. Sebagai akibatnya, yaitu penyakit degeneratif, seperti: penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu kehidupan mereka.

Di Belanda biaya perawatan kesehatan meningkat hingga 2,5%, di Kanada 6%, dan di Amerika Serikat mencapai 8 %, sebagai akibat warga masyarakat kurang melakukan aktivitas jasmani. Secara ekonomi, keadaan tersebut dianggap sebagai ancaman yang merugikan. Selain produktivitas dapat menurun, biaya perawatan kesehatan juga meningkat.



Di Indonesia sendiri, keadaan tersebut juga telah berkembang dalam jangkauan yang luas. Keadaan itu terjadi terutama di kota, dan bahkan kini sudah sampai ke desa. Persoalannya berakar pada perubahan dalam gaya hidup, termasuk pola makan yang tidak sehat, yang biasanya berurusan dengan faktor risiko. Faktor risiko adalah faktor yang dapat membangkitkan ancaman terhadap kesehatan. Hal ini misalnya merokok, makan-makanan mengandung lemak jenuh (minyak kepala, lemak hewan), dan kurang melakukan aktivitas jasmani, terutama di kalangan masyarakat yang mampu secara ekonomi dan tinggal di kota besar.

Hampir 20 juta warga Indonesia menderita diabetes melitus atau penyakit kencing manis yang sukar diobati. Penyakit jantung sudah bukan lagi memonopoli orang dewasa, tetapi juga telah dialami oleh anak-anak. Penyakit ini merupakan pembunuh nomor satu di Indonesia.

Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik bermain permaian game di komputer disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti senang menyantap makanan siap saji.

Baiklah sekarang kamu sudah membaca sedikit informasi tentang arti penting aktivitas fisik bagi kelangsungan dan kenyamanan hidup, pertanyaan yang muncul adalah kamu termasuk kategori anak yang mana, yang selalu menghabiskan untuk bermain game atau anak yang aktif mengisi waktu luang dengan aktivitas yang bermanfaat seperti berolahraga.

Sekarang kamu sudah mulai menginjak masa remaja, untuk itu mulai sekarang kamu harus menjaga kondisi kesehatan dan kebugaran tubuhmu, apakah kamu mau digerogoti penyakit, jawabannya adalah tidak, untuk itu rajinlah berolahraga.

Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.

Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti: kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan nonolahraga.

a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
b. Menurunkan tekanan darah.
c. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh.
d. Memperbaiki bentuk tubuh.
e. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
f. Meningkatkan daya tahan aerobik.
g. Meningkatkan fleksibilitas.
h. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
i. Mengurangi stres.
j. Meningkatkan rasa kebahagiaan.

2. Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani

Kebugaranjasmaniadalahkesanggupandankemampuantubuhmelakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien.

Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah kamu pulang sekolah, kamu masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangmu dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, sistematis, serta berkesinambungan/kontinu, sepanjang tahun.
B. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan dan Keterampilan

Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.

Komponen kebugaran jasmani dibedakan atas dua yakni 1) komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: ketahanan pernapasan, komposisi tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; 2) komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, kelincahan (agilitas), kecepatan gerak, daya ledak otot (power), keseimbangan, dan waktu reaksi.

1. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan

Untuk itu latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kesegaran jasmanimu, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur-unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.

Pada Bab V ini fokus pembahasannya adalah pembelajaran tentang latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, dan kelenturan, sedangkan yang berkaitan dengan keterampilan, dipaparkan saat kalian di SMA/MA/SMK/MAK nantinya.
a. Aktivitas Latihan Kekuatan

Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menerima beban waktu bekerja. Ketahanan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu.

Berikut ini kamu akan mempelajari tentang berbagai bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut.
1) Latihan Kekuatan Otot Perut

Kamu mungkin berkeinginan memiliki perut yang langsing dan atletis, untuk itu maka lakukan gerak berikut ini dengan teratur, salah satu bentuk latihan kekuatan otot perut adalah sebagai berikut.

a) Latihan ini dilakukan secara individual dan dapat juga secara berpasangan, contoh berikut ini yang dilakukan secara berpasangan.
b) Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala dan pasanganmu memegang ujung jari kakimu.
c) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
d) Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya sampai batas kemampuanmu.
e) Untuk latihan ini intensitasnya atau jumlah pelaksanaannya kamu tingkatkan bertahap dari waktu ke waktu.

2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan

Jenis latihan yang ke-2 yang akan kamu pelajari adalah latihan untuk melatih kekuatan otot-otot lengan, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini dikenal dengan nama push-up.

a) Tidur trlungkup, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
b) Kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi dibuka selebar bahu dan kedua siku ditekuk.
c) Angkat badan ke atas hingga kedua lengan lurus, posisi badan dan kaki dalam satu garis lurus.
d) Kemudian turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
e) Lakukan latihan ini berulang-ulang.
f) Batas akhir melakukan latihan ini adalah kedua lengan tidak sanggup lagi mengangkat badan.

3) Latihan Kekuatan Otot Punggung

Aktivitas latihan yang ke-3 adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini sebaiknya dilakukan secara berpasangan.

a. Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti: memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan sebagainya.

Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut.
1) Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu

Sebelum kamu melakukan latihan daya tahan menggunakan beban ini sebaiknya kamu harus pahami beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut. a. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh. b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat. c. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat di antara setiap set 3 – 5 menit. e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar. f. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.

g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan. h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu, diselingi dengan satu hari istirahat i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.


Untuk anak seusiamu latihan beban yang akan digunakan belum perlu menggunakan alat tambahan, cukup badanmu saja sebagai bebannya, salah satu cara melakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

a) Latihan dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang denganmu.

b) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh teman.

c) Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.

d) Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

Materi Kelas 8 PJOK minggu ke 14

A. Pembelajaran Aktivitas Kebugaran Jasmani

Kesegaran jasmani (physical fitness) merupakan salah satu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness). Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak.

Sehubungan dengan kebugaran jasmani, ada beberapa faktor yang perlu diketahui. Faktor-faktor ini dianggap dapat memengaruhi kesegaran jasmani seseorang. Faktor- faktor tersebut adalah sebagai berikut.

• Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun.
• Masalah gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai.
• Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu,
intensitas latihan, dan volume latihan.
• Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan.

Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai ciri
(a) daya tahan jantung/peredaran darah dan paruparu,
(b) kemampuan adaptasi biokimia, seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah,
(c) bentuk tubuh,
(d) kekuatan otot,
(e) tenaga ledak otot,
(f) daya tahan otot,
(g) kecepatan,
(h) kelincahan,
(i) kelentukan,
(j) kecepatan reaksi, dan
(k) koordinasi.

Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik perlu mengetahui beberapa hal berikut agar latihan yang dilakukan benar–benar bermanfaat untuk dirinya.

a. Jenis Latihan

Jenis latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik. Namun, untuk mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Selain itu, pilihlah jenis latihan yang mudah dan murah, seperti lari/jogging dan jalan kaki.

b. Volume Latihan

Berlatih kesegaran jasmani, selain atlet, diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.

c. Frekuensi Latihan Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian, latihan 4 kali atau 5 kali seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik.

a. Intensitas Latihan

Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle.
Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus.

B. Konsep Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu yang lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%). 

C. Konsep Kelenturan Persendian

Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Takaran latihannya adalah sebagai berikut.

1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.
2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri. Artinya, pada saat meregang persendian, akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot. Jika diteruskan, akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.

3. Durasi (time) waktu yang diperlukan untuk peregangan bergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk setiap persendian.

D. Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu. Olahraga permainan (voli, tenis atau bulutangkis), tetap kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang. Adapun takaran latihannya, sebagai berikut .

1. Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3 — 5 kali/minggu

2. Intensitas, 75 — 85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti.

E. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar, yaitu : 1) bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2) mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain- lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan 3) meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. 

Materi Kelas 7 PJOK minggu Ke 14

A. Hakikat Kebugaran Jasmani

1. Pengertian kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah.
Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.

Mencegah penyakit jantung
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung.

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.

Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
     Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
Meningkatkan kualitas hormon
      Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
Menurunkan tekanan darah tinggi
     Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
Menambah kepintaran
      Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarkan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Memberi banyak energi
     Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
     Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
     Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat latihan kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja memengaruhi depresi.
Menurunkan risiko kanker tertentu
     Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.

Melindungi dari osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.

Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.

Meningkatkan mood

Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.

Membuat awet muda

Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda.

Membuat anak-anak selalu aktif

Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orang tua yang rajin berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

B. Bentuk-Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani

Apakah kebugaran jasmani penting bagi kehidupan kita. Latihan-latihan apa saja yang bisa kamu lakukan? Agar kamu bisa memahami tentang kebugaran jasmani, pelajari materi berikut ini dengan cermat.

Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur-unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.

Tanpa penguasaan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut kamu tidak mungkin mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Sekarang baca berbagai bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang ada dalam buku ini, dan diskusikan cara melakukan latihan yang baik. Yakinlah “kalian bisa menjadi apa pun yang kalian inginkan, dengan catatan kalian serius dan sepenuh hati melakukannya”.

Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1) Strength (kekuatan), (2) Power (daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelenturan), (5) Agility (kelincahan), (6) Endurance (daya tahan) dan (7) Stamina (daya tahan kecepatan).

Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk Latihan kebugaran jasmani antara lain: kekuatan, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru.

1. Aktivitas latihan kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut:

a. Aktivitas latihan kekuatan otot perut

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.

b. Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.

Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.

Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus.

Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

Lakukan latihan ini berulang-ulang.

c. Aktivitas latihan kekuatan otot punggung

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot punggung untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.

Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai,

Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.

Lakukan Latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.

d.  Aktivitas pembelajaran kekuatan otot lengan

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha dekat lutut.

Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.

Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.

Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang.

e. Aktivitas pembelajaran kekuatan otot tungkai (naik turun bangku)

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.

Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.

Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.

Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti.