Aktivitas Latihan Kelenturan
Berikut ini kamu akan mempelajari tentang berbagai jenis latihan untuk mengembangkan kelenturan (Fleksibility) adalah luas gerak persendian untuk menggerakkan anggota badan pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota tubuh.
Bentuk-bentuk latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Yang termasuk pada peregangan dinamis adalah peragangan yang dilakukan dalam kondisi bergerak, sedangkan peregangan statis adalah peregangan dengan menahan gerakan dalam satu waktu tertentu. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut.
1) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
Berikut ini adalah salah satu jenis peregangan dinamis, yaitu peregangan pergelangan tangan, cara melakukannya kamu amati Gambar 5.10 berikut ini.
a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
b) Pautkan jari-jari tangan satu sama lain telapak tangan menghadap ke atas.
c) Putar telapak hingga menghadap ke depan di depan tubuh sejauhnya, tahan posisi selama 3 detik.
1) Latihan Kelentukan Bahu
Berikut ini adalah latihan kelentukan bahu jenis ke-1 kegunaannya adalah untuk melenturkan persendian bahu, cara melakukannya sebagai berikut.
a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
b) Luruskan lengan kiri ke depan setinggi bahu telapak tangan menghadap ke arah kanan badan.
c) Tarik lengan kiri ke arah kanan sampai habis menggunakan tangan kanan dengan cara mengaitkan tangan kanan ke siku tangan kiri.
d) Tahan gerakan pada batas akhir gerakan 1 x 8 hitungan.
e) Kembali ke posisi awal.
f) Lakukan menarik tangan kanan ke kiri dengan cara yang sama.
1) Latihan Kelentukan Leher
Aktivitas pembelajaran berikutnya yang akan kamu pelajari adalah salah satu jenis latihan untuk melenturkan otot-otot dan persendian leher, cara melakukannya sebagai berikut.
a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lengan rileks di sisi badan, dan pandangan lurus ke depan.
b) Gerakan ke 1: tolehkan kepala ke kiri sampai batas akhir gerakan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.
c) Kembali ke posisi awal.
d) Gerakan ke 2: tolehkan kepala ke kanan sampai batas akhir gerakan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 itungan.
e) Kembali ke posisi awal.
f) Gerakan ke 3: miringkan kepala ke kiri sampai batas akhir gerakan hingga telinga kiri hampir menempel di bahu kiri, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.
g) Kembali ke posisi awal.
h) Gerakan ke 4: miringkan kepala ke kanan sampai batas akhir gerakan hingga telinga kanan hampir menempel di bahu kanan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.
i) Kembali ke posisi awal.
j) Gerakan ke 5: tundukkan kepala ke bawah sampai batas akhir gerakan hingga dagu hampir menempel di dada, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.
k) Kembali ke posisi awal.
l) Gerakan ke 5: dongakkan kepala ke atas sampai batas akhir gerakan hingga terasa sakit, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.
m) Kembali ke posisi awal.
1) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung
Aktivitas pembelajaran latihan kebugaran jasmani berikut ini bertujuan untuk meningkatkan kelentukan tungkai dan punggungmu, cara melakukannya sebagai berikut.
a) Diawali dengan sikap berdiri kangkang.
b) Bungkukkan tubuhmu ke arah bawah kanan sambil memegang pergelangan kaki kanan dengan kedua jari tangan kanan, pertahankan selama 8 detik.
c) Bungkukkan tubuhmu ke arah depan sambil meletakkan telapak tangan pada titik terjauh di depan badan, pertahankan selama 8 detik.
d) Bungkukkan tubuhmu ke arah bawah kiri sambil memegang pergelangan kaki kiri dengan kedua jari tangan kiri, pertahankan selama 8 detik.
e) Ulangi masing-masing latihan sebanyak 1 x 8 hitungan.
1. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Keterampilan
Komponen kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power, dan keseimbangan. Pada bagian ini kamu akan mempelajari tentang bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: agilitas, kecepatan gerak, power, dan keseimbangan.
a. Latihan Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan sangat penting fungsinya untuk meningkatkan prestasi maksimal dalam cabang olahraga dan meningkatkan kebugaran jasmani seseorang.
Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh melalui latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain : lari bolak-balik (shuttle-run), lari belak- belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).
Bentuk-bentuk latihan peningkatan kelincahan antara lain sebagai berikut.
1) Latihan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus (Shuttle Run)
Jika kamu berbakat terhadap satu cabang olahraga permainan seperti sepak bola atau bola basket, kedua jenis olahraga ini sangat membutuhkan kelincahan gerak. Salah satu bentuk latihan untuk meningkat kelincahanmu adalah latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run), cara pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut.
a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya berbalik lari secepatnya titik start larinya.
c) Jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlampau banyak.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
Gambar 5.17 Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run)
Apa yang kamu rasakan dengan tubuhmu selama melakukan latihan ini, napasmu pasti tersengal-sengal dan otot-otot tungkaimu terasa pegal dan berdenyut-denyut, itu tidak apa-apa, hal itu pertanda latihan yang sudah kamu lakukan berdampak terhadap otot-otot jantung dan tubuhmu secara keseluruhan.
Jika kamu sering melakukan latihan ini, maka dengan sendirinya kelincahan tubuhmu dalam bergerak akan meningkat.
2) Latihan Lari Bolak Belok (Zig-Zag)
Bentuk latihan yang ke-2 untuk melatih kelincahan dapat kamu lakukan dengan aktivias lari berbelok-belok (zig-zag), pola pelaksanaannya amati Gambar 5.18 sebagai berikut.
a) Buatlah sebuah lintasan berbelok-belok dengan menempatkan benda/sepatumu posisi zig-zag (5-10 titik).
b) Kamu berdiri di belakang garis start, lakukan berlari secepatnya mengikuti lintasan zig-zag.
c) Lakukan lari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali.
d) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
Gambar 5.18 Latihan lari berbelak-belok (zig-zag)
Untuk meningkatkan tingkat kesulitan latihan kelincahan ini dapat kamu lakukan dengan memperpendek jarak zig-zag.
3) Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri (Squat-Thrust)
Bentuk latihan yang ke-3 yang dapat kamu gunakan untuk meningkatkan kelincahan tubuhmu adalah gerakan seperti pada Gambar 5.19, cara melakukan latihan mengubah posisi tubuh jongkok-berdiri (squat-thrust) sebagai berikut.
a) Diawali dari posisi berdiri dengan kedua kaki di buka selebar bahu.
b) Hitungan 1, ambil posisi jongkok dan menumpukan kedua lengan di lantai.
c) Hitungan 2, tolakkan kedua tungkai secara bersamaan ke belakang (seperti posisi push-up) dan pandangan lurus ke depan.
d) Hitungan 3, kembali ke posisi jongkok.
e) Hitungan 4, berdiri dengan kedua kaki (posisi awal). f) Latihan ini dilakukan berulang-ulang.
1 2 3 4 5
Gambar 5.19 Latihan mengubah posisi tubuh (squat-thrust)
4) Latihan Gerakan Bereaksi
Bentuk latihan gerakan reaksi dimanfaatkan untuk mengembangkan kecepatan reaksi yang diperlihatkan tubuh setelah mendengar aba-aba/ tanda, cara melakukan latihan gerakan bereaksi sebagai berikut. Permainan ini sebaiknya dilakukan secara berkelompok.
a) Pilihlah salah satu temanmu sebagai ketua kelompok, tugasnya membunyikan peluit/aba-aba.
b) Sepakati dulu aba-aba yang akan digunakan.
c) Semua peserta berdiri bebas di area permainan.
d) Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
f) Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
g) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.
h) Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
Gambar 5.20 Latihan kelincahan gerakan bereaksi
b. Latihan Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan. Kecepatan merupakan salah satu unsur gerak yang berguna untuk mencapai prestasi yang maksimal. Potensi kecepatan reaksi seseorang yang tinggi tergantung potensi sejak lahir dan juga hasil latihan secara teratur.
1) Manfaat Pembelajaran Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. Perpindahan tempat ini, bisa berlaku untuk tubuh secara keseluruhan bisa juga hanya bagian tubuh tertentu, misalnya, lari sprint. Laju gerak atau perpindahan tempat banyak ditentukan oleh faktor-faktor lain, seperti: kelentukan, kekuatan, waktu reaksi, serta tipe tubuh. Oleh karena itu, upaya untuk meningkatkan kemampuan kecepatan harus melibatkan pula peningkatan dalam kelentukan dan kekuatan serta waktu reaksi.
2) Macam-macam Bentuk Pembelajaran Kecepatan
Bentuk-bentuk kecepatan ada tiga macam, antara lain sebagai berikut.
a) Kecepatan sprint (Sprinting speed)
Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Cara pengembangan kecepatan sprint dapat dilakukan dengan interval running dengan volume beban latihan: 5-10 kali giliran lari, jarak: 30-80 meter, intensitas pembelajaran lari : 80% -100%.
b) Kecepatan reaksi (Reaction speed)
Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik- baiknya. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kecepatan reaksi di dalam pertandingan. Untuk mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan metode pertandingan, untuk mencapai waktu yang secepat-cepatnya dalam mereaksi suatu rangsangan.
c) Kecepatan bergerak (Speed of movement)
Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus. Seperti gerakan melompat, melempar, salto, dan lain-lain. Cara mengembang- kan peningkatan kemampuan kecepatan bergerak dilakukan dengan metode Weight Training. Volume beban Pembelajaran : 4-6 kali giliran, intensitas : 40% - 60%, recovery : 2-3 menit.
Bentuk-bentuk pembelajaran untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut : (1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter, (2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat), (3) Lari naik bukit, (4) Lari menuruni bukit, dan (5) Lari menaiki tangga gedung.
Amati peragaan cara melakukan latihan kecepatan bergerak untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.
Gambar 5.21 Latihan kecepatan menempuh jarak 60 meter
c. Latihan Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan
dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
Keseimbangan adalah bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang, baik pada saat berdiri, duduk, maupun jongkok. Macam-macam bentuk latihan keseimbangan tubuh adalah sebagai berikut.
1) Latihan Keseimbangan Berdiri Bangau
Bentuk latihan berikut ini dapat kamu gunakan untuk mengembangkan keseimbangan tubuhmu, cara melakukan latihan keseimbangan berdiri bangau sebagai berikut.
a) Diawali dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping badan rileks.
b) Berdiri dengan kaki kanan, kaki kiri dilipat ke belakang dan di pegang dengan tangan kanan di belakang.
c) Luruskan tangan kiri ke samping setinggi bahu.
d) Lakukan gerakan ini selama 2 x 8 hitungan.
e) Selanjutnya lakukan berdiri dengan kaki kiri.
Gambar 5.22 Latihan keseimbangan berdiri bangau
2) Latihan Keseimbangan dalam Sikap Kapal Terbang
Bentuk latihan lain yang dapat kamu manfaatkan untuk mengembangkan keseimbangan tubuhmu adalah keseimbangan dalam posisi kapal terbang, cara pelaksanaannya sebagai berikut.
a) Diawali sikap berdiri dengan kedua kaki rapat.
b) Bentangkan kedua tangan lurus ke samping setinggi bahu.
c) Bungkukkan badan sambil meluruskan salah satu kaki kiri atau kanan ke arah belakang (posisi rata-rata air).
d) Arah pandangan lurus ke depan dan pertahankan gerakan ini selama 8 kali hitungan.
Gambar 5.23 Latihan keseimbangan sikap kapal terbang
3) Latihan Keseimbangan dalam Berbagai Sikap dan Gerak
Bentuk latihan ini lebih kompleks dibandingkan dengan latihan keseimbangan sebelumnya, cara melakukan latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.
a) Diawali dengan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
b) Angkat kaki kanan ke samping dan pergelangan kaki dipegang dengan tangan kanan, tangan kiri dibentangkan ke samping sejajar bahu, tahan gerakan selama 8 hitungan.
c) Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki kiri.
d) Setelah gerakan ini dilanjutkan dengan gerakan berdiri dengan kaki kiri, kaki kanan diangkat hingga paha rata-rata air, dan kedua tangan dibentangkan ke samping.
e) Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki kanan.
Gambar 5.24 Latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak
Tidak ada komentar:
Posting Komentar