Materi Kelas 7 PJOK minggu ke 15

 

2. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Bentuk-bentuk Latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut:

Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan dan bahu

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

b. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot tungkai

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.

Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap jongkok.

Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.

Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

c.    Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan

 Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.

Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain dibelakang dan kedua tangan saling berpegangan.

Lakukan saling kedua lengan kebelakang menarik ke belakang.

Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.

Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik.

d. Aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.
Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan dalam posisi lurus.
Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).
Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap bergantung.
Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

3. Aktivitas Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah.
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama. Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
Lamanya latihan
Beban (intensitas) latihan
Ulangan (repetition) melakukan latihan
Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

4. Aktivitas latihan kelenturan (fleksibilitas)

Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota tubuh.

a. Manfaat aktivitas pembelajaran kelenturan

Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

b. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan

Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut:

1) Aktivitas latihan peregangan dinamis

Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut:

Latihan kelenturan otot lengan dan bahu

Latihan kelenturan otot leher

Latihan kelenturan otot pinggang

Latihan kelenturan otot tungkai

Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

2)  Aktivitas Latihan Peregangan Statis

Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:
Latihan kelenturan otot fleksi siku
Latihan kelenturan otot bahu
Latihan kelenturan otot leher
Latihan kelenturan otot pinggang
Latihan kelenturan tungkai dan punggung
Latihan kelenturan
Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.