Aktivitas Kebugaran Jasmani
Pada Bab V ini kamu akan mempelajari tentang berbagai bentuk latihan pengembangan kebugaran jasmani dan penyusunan program pengembangan komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan dan keterampilan sesuai dengan kebutuhanmu secara individual.
Materi yang ada di dalam bab ini merupakan salah satu materi yang sangat penting untuk mencapai kebugaran jasmanimu, jika pada akhir pembelajaran kamu dapat membuat satu program sederhana tentang pengembangan kebugaran itu merupakan pencapaian yang luar biasa buatmu.
Untuk dapat memahami tentang apa itu kebugaran jasmani, apa manfaatnya, dan bagaimana melakukannya, maka kamu bacalah bab ini dengan seksama dan sepenuh hati.
A. Hakikat Kebugaran Jasmani
1. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Masyarakat maju yang kaya dan makmur dengan kenyamanan dan kemudahan yang didukung oleh mesin atau alat-alat otomatis, akibat kemajuan tersebut menyebabkan penyakit yang diakibatkan oleh kurang gerak. Sebagai akibatnya, yaitu penyakit degeneratif, seperti: penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu kehidupan mereka.
Di Belanda biaya perawatan kesehatan meningkat hingga 2,5%, di Kanada 6%, dan di Amerika Serikat mencapai 8 %, sebagai akibat warga masyarakat kurang melakukan aktivitas jasmani. Secara ekonomi, keadaan tersebut dianggap sebagai ancaman yang merugikan. Selain produktivitas dapat menurun, biaya perawatan kesehatan juga meningkat.
Di Indonesia sendiri, keadaan tersebut juga telah berkembang dalam jangkauan yang luas. Keadaan itu terjadi terutama di kota, dan bahkan kini sudah sampai ke desa. Persoalannya berakar pada perubahan dalam gaya hidup, termasuk pola makan yang tidak sehat, yang biasanya berurusan dengan faktor risiko. Faktor risiko adalah faktor yang dapat membangkitkan ancaman terhadap kesehatan. Hal ini misalnya merokok, makan-makanan mengandung lemak jenuh (minyak kepala, lemak hewan), dan kurang melakukan aktivitas jasmani, terutama di kalangan masyarakat yang mampu secara ekonomi dan tinggal di kota besar.
Hampir 20 juta warga Indonesia menderita diabetes melitus atau penyakit kencing manis yang sukar diobati. Penyakit jantung sudah bukan lagi memonopoli orang dewasa, tetapi juga telah dialami oleh anak-anak. Penyakit ini merupakan pembunuh nomor satu di Indonesia.
Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik bermain permaian game di komputer disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti senang menyantap makanan siap saji.
Baiklah sekarang kamu sudah membaca sedikit informasi tentang arti penting aktivitas fisik bagi kelangsungan dan kenyamanan hidup, pertanyaan yang muncul adalah kamu termasuk kategori anak yang mana, yang selalu menghabiskan untuk bermain game atau anak yang aktif mengisi waktu luang dengan aktivitas yang bermanfaat seperti berolahraga.
Sekarang kamu sudah mulai menginjak masa remaja, untuk itu mulai sekarang kamu harus menjaga kondisi kesehatan dan kebugaran tubuhmu, apakah kamu mau digerogoti penyakit, jawabannya adalah tidak, untuk itu rajinlah berolahraga.
Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.
Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti: kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan nonolahraga.
a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
b. Menurunkan tekanan darah.
c. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh.
d. Memperbaiki bentuk tubuh.
e. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
f. Meningkatkan daya tahan aerobik.
g. Meningkatkan fleksibilitas.
h. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
i. Mengurangi stres.
j. Meningkatkan rasa kebahagiaan.
1. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Masyarakat maju yang kaya dan makmur dengan kenyamanan dan kemudahan yang didukung oleh mesin atau alat-alat otomatis, akibat kemajuan tersebut menyebabkan penyakit yang diakibatkan oleh kurang gerak. Sebagai akibatnya, yaitu penyakit degeneratif, seperti: penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu kehidupan mereka.
Di Belanda biaya perawatan kesehatan meningkat hingga 2,5%, di Kanada 6%, dan di Amerika Serikat mencapai 8 %, sebagai akibat warga masyarakat kurang melakukan aktivitas jasmani. Secara ekonomi, keadaan tersebut dianggap sebagai ancaman yang merugikan. Selain produktivitas dapat menurun, biaya perawatan kesehatan juga meningkat.
Di Indonesia sendiri, keadaan tersebut juga telah berkembang dalam jangkauan yang luas. Keadaan itu terjadi terutama di kota, dan bahkan kini sudah sampai ke desa. Persoalannya berakar pada perubahan dalam gaya hidup, termasuk pola makan yang tidak sehat, yang biasanya berurusan dengan faktor risiko. Faktor risiko adalah faktor yang dapat membangkitkan ancaman terhadap kesehatan. Hal ini misalnya merokok, makan-makanan mengandung lemak jenuh (minyak kepala, lemak hewan), dan kurang melakukan aktivitas jasmani, terutama di kalangan masyarakat yang mampu secara ekonomi dan tinggal di kota besar.
Hampir 20 juta warga Indonesia menderita diabetes melitus atau penyakit kencing manis yang sukar diobati. Penyakit jantung sudah bukan lagi memonopoli orang dewasa, tetapi juga telah dialami oleh anak-anak. Penyakit ini merupakan pembunuh nomor satu di Indonesia.
Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik bermain permaian game di komputer disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti senang menyantap makanan siap saji.
Baiklah sekarang kamu sudah membaca sedikit informasi tentang arti penting aktivitas fisik bagi kelangsungan dan kenyamanan hidup, pertanyaan yang muncul adalah kamu termasuk kategori anak yang mana, yang selalu menghabiskan untuk bermain game atau anak yang aktif mengisi waktu luang dengan aktivitas yang bermanfaat seperti berolahraga.
Sekarang kamu sudah mulai menginjak masa remaja, untuk itu mulai sekarang kamu harus menjaga kondisi kesehatan dan kebugaran tubuhmu, apakah kamu mau digerogoti penyakit, jawabannya adalah tidak, untuk itu rajinlah berolahraga.
Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.
Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti: kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan nonolahraga.
a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
b. Menurunkan tekanan darah.
c. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh.
d. Memperbaiki bentuk tubuh.
e. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
f. Meningkatkan daya tahan aerobik.
g. Meningkatkan fleksibilitas.
h. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
i. Mengurangi stres.
j. Meningkatkan rasa kebahagiaan.
2. Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani
Kebugaranjasmaniadalahkesanggupandankemampuantubuhmelakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien.
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah kamu pulang sekolah, kamu masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangmu dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, sistematis, serta berkesinambungan/kontinu, sepanjang tahun.
B. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan dan Keterampilan
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.
Komponen kebugaran jasmani dibedakan atas dua yakni 1) komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: ketahanan pernapasan, komposisi tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; 2) komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, kelincahan (agilitas), kecepatan gerak, daya ledak otot (power), keseimbangan, dan waktu reaksi.
Kebugaranjasmaniadalahkesanggupandankemampuantubuhmelakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien.
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah kamu pulang sekolah, kamu masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangmu dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, sistematis, serta berkesinambungan/kontinu, sepanjang tahun.
B. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan dan Keterampilan
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.
Komponen kebugaran jasmani dibedakan atas dua yakni 1) komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: ketahanan pernapasan, komposisi tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; 2) komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, kelincahan (agilitas), kecepatan gerak, daya ledak otot (power), keseimbangan, dan waktu reaksi.
1. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan
Untuk itu latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kesegaran jasmanimu, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur-unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.
Pada Bab V ini fokus pembahasannya adalah pembelajaran tentang latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, dan kelenturan, sedangkan yang berkaitan dengan keterampilan, dipaparkan saat kalian di SMA/MA/SMK/MAK nantinya.
a. Aktivitas Latihan Kekuatan
Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menerima beban waktu bekerja. Ketahanan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu.
Berikut ini kamu akan mempelajari tentang berbagai bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut.
1) Latihan Kekuatan Otot Perut
Kamu mungkin berkeinginan memiliki perut yang langsing dan atletis, untuk itu maka lakukan gerak berikut ini dengan teratur, salah satu bentuk latihan kekuatan otot perut adalah sebagai berikut.
a) Latihan ini dilakukan secara individual dan dapat juga secara berpasangan, contoh berikut ini yang dilakukan secara berpasangan.
b) Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala dan pasanganmu memegang ujung jari kakimu.
c) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
d) Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya sampai batas kemampuanmu.
e) Untuk latihan ini intensitasnya atau jumlah pelaksanaannya kamu tingkatkan bertahap dari waktu ke waktu.
2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan
Jenis latihan yang ke-2 yang akan kamu pelajari adalah latihan untuk melatih kekuatan otot-otot lengan, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini dikenal dengan nama push-up.
a) Tidur trlungkup, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
b) Kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi dibuka selebar bahu dan kedua siku ditekuk.
c) Angkat badan ke atas hingga kedua lengan lurus, posisi badan dan kaki dalam satu garis lurus.
d) Kemudian turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
e) Lakukan latihan ini berulang-ulang.
f) Batas akhir melakukan latihan ini adalah kedua lengan tidak sanggup lagi mengangkat badan.
3) Latihan Kekuatan Otot Punggung
Aktivitas latihan yang ke-3 adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini sebaiknya dilakukan secara berpasangan.
a. Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti: memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan sebagainya.
Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut.
1) Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu
Sebelum kamu melakukan latihan daya tahan menggunakan beban ini sebaiknya kamu harus pahami beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut. a. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh. b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat. c. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat di antara setiap set 3 – 5 menit. e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar. f. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.
g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan. h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu, diselingi dengan satu hari istirahat i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.
Untuk anak seusiamu latihan beban yang akan digunakan belum perlu menggunakan alat tambahan, cukup badanmu saja sebagai bebannya, salah satu cara melakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.
a) Latihan dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang denganmu.
b) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh teman.
c) Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
d) Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar